札幌で体幹トレーニングができるLD GYM
「体幹トレーニング」と聞くと、多くの方が「腹筋」をイメージされるかもしれません。しかし、コアを鍛えることで、日常生活がより楽になるだけでなく、人生の楽しみの幅が大きく広がります。
実際にジムに通われているお客様の具体的な悩みに基づいて、その効果を解説していきます。トレーニングを通して、日々の生活や体力アップに役立てながら、楽しみあふれる日常を手に入れましょう。
体幹とはどこを指す？
ずばり、体を支える筋肉の集まりを指します。これらの筋肉がどのように体を支えているかが、日常動作や運動において非常に重要なポイントです。
- 立っているときの姿勢：お腹や背中の筋肉が背骨や姿勢を支えています。
- プランクの姿勢：お腹のインナーマッスルを使って姿勢を保っています。
- 椅子に座っているときの姿勢：お腹や背中の筋肉で支えています。
- 歩いているときの姿勢：お腹や背中の筋肉が姿勢を保ちます。
特に、「お腹」のインナーマッスルは、一般に「コア」と呼ばれ、以下の4つの筋肉で構成されています。
- 横隔膜
- 腹横筋
- 多裂筋
- 骨盤底筋群
体幹トレーニングの重要性
コアの筋肉は、日常生活の美しい姿勢やスポーツ動作に欠かせない筋肉群です。
このコアが弱くなると、姿勢を支える力が低下し、慢性痛や怪我のリスクが高まります。
コアが働かないことで他の筋肉が無理に使われ、負担が増える原因にもなります。
しっかりと理解してコアを鍛えることで、生活の質が格段に上がります。
「家族や友人との旅行をもっとアクティブに楽しみたい」「孫と一緒に遊んだり、山登りやキャンプなど趣味を続けていきたいといった健康と体力をしっかり支えるだけでなく、人生の質と楽しみを同時にアップさせるための大切な運動です。
このような方におすすめです
姿勢が気になる方（猫背や反り腰など）
普段の姿勢が気になる方は、まず全身の評価を当ジムで受けてみてください。特に初めての方は、なぜその姿勢になっているかを理解することが重要です。
腰痛や肩こり・首こりでお困りの方
痛みがある場合、筋肉が過剰に働いている可能性があります。コアの強化は痛みの予防や軽減につながるため、当ジムでインナーマッスルを鍛え、根本からの改善を目指しましょう。
スポーツや運動のパフォーマンスを上げたい方
コアの強化は、スポーツ動作や運動の質を高めるのに効果的です。例えば、格闘技ではパンチ力が向上し、野球では打球の飛距離が伸び、サッカーではシュートが力強くなります。コアが安定することで体の運動連鎖がスムーズになり、パワフルかつ繊細な動きが可能になります。
やりたいことを年齢に関係なく楽しみたい方
旅行やイベントをもっと思いっきり楽しみたい！体幹を鍛えると長時間の移動も楽になり、アクティブな行動も無理なくこなせます。趣味や日常生活を支える力をつけて、やりたいことをとことん楽しみましょう。
姿勢改善と腰痛予防にも効果的なLD GYMの体幹トレーニング
ダイエットや運動不足の解消、ウェディング、仕事など、さまざまな理由で運動を始める方がいらっしゃいます。
当ジムでは、特に「自分の体を自ら理解し、その改善方法を身につける」ことを大切にしています。
まずは、日常生活に影響を与えやすい「体幹」の強さと重要性を知り、体の状態を評価しながらトレーニングを始めていきましょう。コアがしっかりしていないと、運動の効果が感じにくくなってしまうこともあります。
LD GYMの体幹トレーニングメニュー
腹部に焦点を当てたエクササイズ
3MP呼吸
①仰向けに寝た状態で、両手で前ならえ、膝は９０度で両足を浮かせます。
②その場で息をたっぷり吸いこみ、腰の背骨で床をしっかり押しながら息を吐き切ります。
ポイントは、とにかく腰の背骨（腰椎）で床を押し続けながら息を吐き腰を反らせないのがコツです。
感覚は、床を腰の骨で押した時にお腹が辛くなる感覚があると良いです。
デッドバグ
①仰向けに寝た状態で、両手で前ならえ、膝は９０度で両足を浮かせます。
②その場で息をたっぷり吸い、吐きながら片手片足を下ろし息を吐き切り、元の姿勢に戻ります。
③交互に動作を行い、手は前ならえから４５度、足は膝が９０度のまま床に近づけていきましょう。
ポイントは、動作中は必ず腰を反らせないように注意します。腰の背骨で床を押す感覚です。
感覚は、お腹周辺がじんわりキツイくなると良い感覚です。
ニーホールド
①仰向けに寝た状態で、両手は床に置き、膝は９０度で両足を浮かせます。
②その場で息をたっぷり吸い、吐きながら両足で９０度のまま下ろし元の位置に戻します。
ポイントは、動作中は腰の背骨が浮かないように気を付けます。
感覚は、お腹周辺がじんわりキツイくなると良い感覚です。
背面部に焦点を当てたエクササイズ
おやすみ呼吸
①足は正座で両手を重ねて床に置き、両手の甲におでこを乗っけてリラックスします。
②その場で背中側にたっぷり息をいれるイメージで鼻から深呼吸をして繰り返していきます。
ポイントは、息をしっかり吸い切り吐き切ることが背中や腰の筋肉を緩ませてくれます。
感覚は全身がリラックスでき、呼吸動作にやりにくさが無くたっぷり呼吸がカラダに入る感覚が良いです。
背面ストレッチ呼吸
①長座の状態から両足のつま先を両手で軽く握ります。硬い方は膝を曲げてかまいません。
②腰の背骨から頭までリラックスし、その場で鼻から背中側に呼吸を入れるように深呼吸します。
ポイントは、息をしっかり吸い切り吐き切ることが背中や腰の筋肉を緩ませてくれます。
感覚は全身がリラックスでき、呼吸動作にやりにくさが無くたっぷり呼吸がカラダに入る感覚が良いです。
キャット＆ドッグ呼吸
①四つ這いの状態で腰と背中を丸くし、ゆっくり鼻から息を吸って深呼吸をします。
②息を吸った時は腰と背中に呼吸が入ることを感じながら繰り返していきます。
ポイントは、息をしっかり吸い切り吐き切ることが背中や腰の筋肉を緩ませてくれます。
感覚は全身がリラックスでき、呼吸動作にやりにくさが無くたっぷり呼吸がカラダに入る感覚が良いです。
体幹が弱くなる理由
運動不足
日常の動作でどれだけ体幹が使われているかによって、体の調子が変わります。少なくとも週に2回の運動が理想ですが、忙しい方は週に1回でも当ジムがおすすめする運動を試してみてください。
正しい姿勢での体幹トレーニングができていない
トレーニングにはさまざまな方法がありますが、正しい姿勢で行うことがとても重要です。正しい姿勢でトレーニングを行うと、日常生活にも良い影響を与えます。また、自分の姿勢に自信がない場合は、第三者に見てもらうのも効果的です。
見た目に影響を与えやすい大きな筋肉（下半身や胸筋など）に注目しがちですが、コアが弱いままだとこれらの筋肉のトレーニング効果が最大限に発揮されません。体幹トレーニングすると全身の筋肉がより効率的に動くようになります。
体幹トレーニングの効果・メリット
正しい呼吸パターンの獲得
私たちは1日に約2万〜2万5千回の呼吸を行っていますが、体幹が弱いと呼吸が浅くなり、筋肉や骨格を歪めるなど体に負担がかかる原因になります。正しい呼吸を身につけることで、睡眠の質が向上し、慢性痛の予防にもつながります。
運動パフォーマンスの向上
コアが強くなると、手や足に伝わる力も向上します。例えば、ベンチプレスの重量が増えたり、スクワットでの挙上重量がアップしたりします。ゴルフの飛距離が伸びるなど、多くの良い効果を期待できます。
姿勢・慢性痛の改善
体幹トレーニングは姿勢の改善や慢性痛の予防にも効果的です。重力に対して正しい姿勢を保つためには一定の筋力が必要であり、どこでも簡単に取り組める優れた方法です。正しい動作で効果的に取り組んでみてください！
